Comer vegetariano con un niño pequeño: lo que no puede faltar en su plato

Es domingo en casa de la abuela. En el plato de tu hijo de tres años hay arroz, frijoles, aguacate y unas tiras de calabacita, y él ya va por la segunda ronda de frijoles. La abuela mira el plato, te mira a ti y suelta la pregunta que ya conoces: «¿Y la carne? ¿De dónde va a sacar la proteína este niño?».

Si en tu casa se come vegetariano, o vegano, seguro la has oído. La respuesta corta tranquiliza; la larga tiene matices.

Sí se puede, con un plan

La Academy of Nutrition and Dietetics, la asociación de nutricionistas y dietistas de Estados Unidos, sostiene que las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, bien planeadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y apropiadas para todas las etapas de la vida, incluida la infancia. En la misma postura advierte que los veganos necesitan fuentes confiables de vitamina B12, como alimentos fortificados o suplementos.

Un estudio en Canadá con casi nueve mil niños de 6 meses a 8 años no encontró diferencias en estatura, índice de masa corporal, reservas de hierro ni vitamina D entre los que comían vegetariano y los demás. Sí encontró una: los vegetarianos tenían más probabilidad de estar por debajo de su peso. Por eso la palabra clave es «planeado».

La AAP lo advierte sin rodeos: un niño que deja la carne y solo come más pan o pasta se llena, pero no recibe la nutrición equilibrada que necesita.

Un plato vegetariano no es el plato de siempre sin la carne: es otro plato, pensado desde el principio.

Los seis que no pueden faltar

Proteína. La que más preocupa y la que menos falta. Según la Academia Americana de Pediatría (AAP), los niños vegetarianos suelen comer suficiente proteína, y comer leguminosas con regularidad (frijoles, chícharos, lentejas, cacahuate y soya) ayuda a asegurarla. Los niños veganos pueden necesitar más cantidad de estos alimentos. El cacahuate, antes de los cuatro años, solo en crema untada delgada, nunca entero.

Hierro. La AAP explica que el hierro de origen vegetal se aprovecha peor que el de la carne, y que los vegetarianos necesitan alrededor de 1.8 veces más hierro que quienes no lo son. Buenas fuentes: soya, lentejas, garbanzos, frijoles y semillas como el ajonjolí. La vitamina C mejora la absorción: naranja, fresa, kiwi, papaya o brócoli en la misma comida. Sobre por qué falta tanto y se nota tan poco escribimos en «Hierro: el nutriente que más falta en los primeros años (y el que menos se nota)».

Vitamina B12. Aquí no hay atajo. La AAP señala que en la naturaleza la B12 está sobre todo en productos animales; la mayoría de las dietas vegetarianas tienen suficiente, pero los niños que siguen una dieta vegana deben tomar un suplemento de B12 o comer alimentos fortificados, como la levadura nutricional fortificada.

Calcio. Si toma leche y come queso o yogur, va bien encaminado. Si no, la AAP recuerda que la espinaca tiene mucho calcio pero es mala fuente, porque el cuerpo no lo aprovecha; sirven mejor la col rizada, el bok choy, las bebidas vegetales fortificadas, la soya, los frijoles blancos, el tahini y la naranja.

Vitamina D. Pocos alimentos la tienen de forma natural: según la AAP, la yema de huevo tiene algo, y la leche, algunas bebidas vegetales, el tofu y algunos cereales suelen venir fortificados. El NHS británico indica que los niños de 1 a 4 años reciban cada día un suplemento con 10 microgramos de vitamina D. Pregunta al pediatra qué aplica donde vives.

Omega-3. Las grasas omega-3 que vienen sobre todo del pescado (EPA y DHA), según la AAP, son bajas en las dietas vegetarianas y no están en las veganas. El cuerpo convierte una pequeña parte del omega-3 de las plantas, y las mejores fuentes son la linaza, la chía, el cáñamo, la canola, las nueces y sus aceites. A esta edad, mejor molidas que enteras.

Cómo se ve en la mesa

Una forma práctica de pensarlo: en cada comida, una leguminosa, tofu o huevo; un cereal; una verdura, y una fruta con vitamina C. Frijoles con tortilla, aguacate y mandarina; lentejas con arroz, brócoli y fresas; tofu dorado con pasta y jitomate.

Para las familias veganas, el NHS insiste en la variedad: un niño criado con dieta vegana necesita una gran variedad de alimentos para tener la energía y las vitaminas que pide su crecimiento.

Cuida la energía. Leguminosas y verduras llenan rápido un estómago chico: suma aguacate, aceite o tahini.

Cuándo hablar con el pediatra

La AAP pide hablar de la dieta de tu hijo en las consultas de control y explica que, si hay dudas sobre sus niveles, sobre todo de hierro o de vitamina B12, el pediatra puede pedir un análisis de sangre.

Adelanta esa plática si la familia es vegana y no tienes claro cómo cubrir la B12, si lo ves pálido o muy cansado, si su curva de peso se aplana o si come cada vez menos cosas.

A la abuela le puedes contestar con calma: la proteína está en esos frijoles que va repitiendo. Lo que pide atención es lo otro, y se resuelve con un plato pensado y un pediatra al tanto.

La proteína casi nunca es el problema; el hierro, la B12 y la vitamina D piden un plan.